Die Wahrheit über Frauen und Krafttraining
Viele Frauen leben immer noch unter dem Irrglauben, dass Krafttraining und das Heben schwerer Gewichte sie zu Bodybuilderinnen macht und ihnen große Muskeln verschafft. Aus diesem Grund konzentrieren sie sich in der Regel eher auf Cardio-Training. Wir räumen mit diesem Irrglauben auf!
Die genetischen Unterschiede
Es ist ein noch immer recht verbreiteter Mythos, dass Frauen durch Krafttraining zwangsläufig große und sichtbare Muskeln entwickeln. Die etablierte Forschung hat jedoch bereits deutlich bewiesen, dass Frauen aufgrund ihrer hormonellen Unterschiede gar nicht in der Lage sind, einfach so massive Muskelmasse aufbauen zu können wie Männer. Der Hauptgrund ist, dass Frauen im Durchschnitt etwa 10–30-mal weniger Testosteron haben als Männer. Dies macht es wesentlich schwieriger, große Muskeln selbst bei intensivem Krafttraining zu entwickeln.
Die unbegründete Angst vor maskulinem Aussehen
Viele Frauen befürchten, dass sie durch das Heben schwerer Gewichte ihre Körperform verändern und zu „klobig" oder schnell „maskulin“ aussehen könnten. Tatsächlich führt regelmäßiges Krafttraining bei Frauen aber einfach zu einer strafferen Körperform und einer erhöhten Fettverbrennung. Studien haben gezeigt, dass das Training mit schweren Gewichten den Stoffwechsel ankurbelt und den Körper einer Frau formt, ohne massive Muskelberge aufzubauen. Frauen können durch Krafttraining ihre Figur somit weiter definieren, ohne die Angst vor zu viel Muskelmasse haben zu müssen.
Ich werde zur Bodybuilderin…?
Ein weiterer Grund für die Vorbehalte vieler Frauen gegenüber Krafttraining ist leider die Verwechslung mit professionellen Bodybuilderinnen. Wir kennen es, tagtäglich auf Social Media mit professionellen Athletinnen konfrontiert und verglichen zu werden. Deshalb ist es noch wichtiger zu verstehen, dass Frauen, die intensives Krafttraining betreiben und große Muskeln entwickeln, dies oft nur mit Hilfe von diversen Ergänzungsmitteln (beispielsweise Steroiden) erreichen.
Im Gegensatz dazu bietet regelmäßiges, auf den Körper abgestimmtes, Krafttraining für Frauen eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, ohne dass sie dabei „über Nacht“ zu Bodybuilderinnen werden. Krafttraining wird Ihnen als Frau dabei helfen, ihre körperliche Stärke zu steigern, ihre Figur zu formen und ihren generellen Gesundheitszustand auf lange Sicht gesehen zu verbessern!
Die Vorteile von Krafttraining für Sie als Frau
1. Fettverbrennung und Gewichtskontrolle: Krafttraining erhöht Ihren Grundumsatz an verbrannten Kalorien, was zu einer verbesserten Fettverbrennung führt. Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett, was langfristig zu einer besseren Gewichtskontrolle führen kann. Durch regelmäßiges Krafttraining können Sie so ihren Körperfettanteil gleichmäßig senken und ihre Figur kontrolliert definieren.
2. Verbesserte Körperhaltung und Stabilität: Eine gestärkte Muskulatur hilft Ihnen, eine aufrechte Körperhaltung beizubehalten und altbekannten Problemen wie z.B. Rückenschmerzen vorzubeugen. Krafttraining fördert eine bessere Stabilität und Gleichgewicht, und durch das Trainieren bestimmter Muskelgruppen können Sie generell Verletzungen als auch altersbedingten Problemen vorbeugen und diese minimieren.
3. Erhöhte Knochendichte: Krafttraining unterstützt den Aufbau starker Knochen und kann das Risiko von Osteoporose im späteren Leben stark reduzieren. Die Belastung durch Gewichte hilft dabei, die Knochen zu stärken und zu erhalten. Insbesondere Frauen nach den Wechseljahren können durch regelmäßigem Krafttraining ihre Knochengesundheit verbessern.
Interessanter Fakt: Frauen können in Relation zu ihrem eigenen Körpergewicht schwerere Gewichte heben als Männer!
Schon gewusst? Als Frau können Sie in der Regel ein höheres Verhältnis von Muskelmasse zu Körpergewicht haben als ein Mann. Dies bedeutet, dass Frauen in der Lage sind, in Relation zu ihrem eigenen Körpergewicht schwerere Gewichte zu heben als Männer.
Obwohl Männer in der Regel mehr absolute Muskelmasse haben, erlaubt das Verhältnis von Muskelmasse zu Körpergewicht Frauen, eine vergleichbare oder sogar höhere relative Kraft zu haben. Dies ist eine weitere Erklärung dafür, warum Frauen in der Lage sind, ihren Körper zu stärken und schwere Gewichte zu heben, ohne "massiv" auszusehen.
Es wird endlich Zeit, dass Sie sich als Frau von all den falschen Vorstellungen & Mythen über Krafttraining verabschieden und sich auf die tatsächlichen wissenschaftlichen Fakten verlassen. Der Aufbau von Muskelmasse und ein kraftvolles Training bringen unglaublich viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden mit sich. Dadurch können Sie Ihre körperliche Stärke nicht nur steigern, sondern auch Ihre Figur gezielter formen und ihre Gesundheit langfristig verbessern.
Quellen:
> Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., ... & Tricoli, V. (2016). Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. Journal of physiology, 594(18), 5209-5222.
> West, D. W., & Phillips, S. M. (2012). Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone. Physiological reports, 2(8), e12064.
> Santos, D. A., Silva, A. M., Matias, C. N., Magalhães, J. P., Fields, D. A., Heymsfield, S. B., & Sardinha, L. B. (2014). Accuracy of resistance prediction equations for estimating appendicular lean soft tissue mass in middle-aged women. Aging clinical and experimental research, 26(5), 495-502.