Das ABC der veganen Ernährung
Die längst überfällige Tendenz zum pflanzenbasierten Leben hat zu einer endlos bunten Liste von Möglichkeiten für Veganer geführt. Hier erfahren Sie, wie Sie glücklich und gesund Ihre Ernährung umstellen können.
"Es ist sehr schwierig, Veganer zu sein, besonders wenn man auf Spass steht", lacht der britische Komiker (und Veganer) Simon Amstell während seiner Stand-up-Show.
Viele von uns können diese Fragen nachvollziehen - wie ist das Leben ohne Käse? Wie finden wir die Zeit (und die Energie), von Grund auf Frisch zu kochen und uns an eine Ernährung zu halten, die frei von tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Honig und Gelatine ist? Und wie können wir satt bleiben?
Es ist einfacher und schmackhafter denn je, Veganer zu werden. Und es ist alles andere als einschränkend: da wäre zum Beispiel gegrilltes Gemüse, weiche Tacos, herzhafte Seitan und Pilz Bourguignon, Süsskartoffel und schwarze Bohnen, Kürbis, Kichererbsen und Kokoscurry, knusprige Maiskroketten mit Avocadopüree gefüllt.
Sind Sie jetzt schon neugierig, den veganen Lebensstil auszuprobieren? Folgen Sie diesen zeitsparenden Schritten...
1. Bereiten Sie sich gut vor, um von der vollen Pyramide zu essen
Es liegt auf der Hand, aber viele Vegan-Neulinge tauchen ein, ohne sich zu vergewissern, dass sie das ABC einer veganen Ernährung berücksichtigt haben - eine abwechslungsreiche dazu, die für jede Lebensmittelgruppe gilt. Dieser vegane Tellerplan gibt Ihnen eine visuelle Darstellung dessen, was Sie sein sollten: Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, kalziumreiche Lebensmittel und andere wichtige Vitamine und Mineralien.
2. Unternehmen Sie Ihren ersten veganen Shopping-Trip
Supermärkte können einem wie ein Minenfeld vorkommen, wenn Sie zum ersten Mal auf vegane Ernährung umsteigen. Für eine ausführlichere Vorstellung davon, womit Sie Ihren veganen Kühlschrank und Ihre Speisekammer füllen können, ist diese vegane Einkaufsliste eine grosse Hilfe. Aber hier sind die Grundlagen:
● Wurzelgemüse zum Rösten, Pürieren und in Suppe Verwandeln. Wir reden von Kartoffeln, Kürbissen, Kürbis, Karotten, Rote Beete und Rüben.
● Vielseitiges Gemüse wie Blumenkohl, Brokkoli, Artischocken, Spargel und Bok Choi.
● Getreide und Nudeln sind perfekt für einfache Gerichte. Stillen Sie Ihren Hunger mit Reis, Quinoa, Hafer, Mais, Buchweizen, Gerste, Amaranth und Bulgur (ideal für Tabbouleh).
● Bohnen = vegane Grundnahrungsmittel. Schwarz, Cannellini, Edamame, Niere, Linsen und Erbsen - kombinieren Sie sie mit Getreide, Pasta, Chili und sogar süssen Rezepten.
● Früchte - werden Sie abenteuerlustig! Von Kokosnüssen und Clementinen bis hin zu Pflaumen und Pfirsichen - die Natur bietet uns die süssesten veganen Leckereien.
● Fleischalternativen wie Tofu (geronnene Sojamilch, die in Blöcken kommt), Tempeh (fermentierte Sojabohnen) und Seitan (gereifter Weizen "Fleisch") sind das heilige Trio der fleischigen Ersatzstoffe. Grillen ist nicht verboten - die meisten Supermärkte haben spezielle Gänge für Gemüse-Burger, realistische "Pflanzenfleisch"-Burger, Mockwurst, Hackfleisch, Dörrfleisch, Huhn, Schweinefleisch, Fleischbällchen, Speck und mehr. Veganer "Thunfisch" hat in letzter Zeit sogar einige Geschäfte erreicht.
● Milchalternativen für Ihren Käse-Heisshunger sind veganer Käse (ganz, geschnitten und geschreddert), Parmesan und Blauschimmelkäse auf pflanzlicher Basis (einschliesslich Pong), milchfreie Milch, Butter und Joghurt. Käsesossen sind ebenfalls erhältlich, oder Sie können Ihre eigenen machen, indem Sie eingeweichte Cashewnüsse, Nährhefe, Zitronensaft und eine Prise Salz zusammen überblitzen lassen.
● Süssstoffe sind für Veganer bis auf Honig in Ordnung. Mit Ahornsirup, Melasse, Rübenzucker, Bio-Rohrzucker (etwas normaler Rohrzucker wird mit Knochenkohle gefiltert), Dattelzucker und Süssstoffen wie Stevia auffüllen.
● Pflanzliche Fette sind unser Favorit - vor allem Nussbutter, Chiasamen, Sesamsamen, Leinsamen (Omega-3-Kraftwerke), Tahini und Speiseöle.
● Saucen und Gewürze werten jedes vegane Gericht auf. Salzige Tamaris (Sojasauce), würzige Sriracha, süsses BBQ, Senf, Ketchup, vegane Mayo (ohne Eier), Salsa, Gurken, Oliven und Kapern sind Ihre Stärken.
● Kräuter und Gewürze wie Paprika, Rosmarin, Oregano, Koriander, Chiliflocken, Kreuzkümmel, Kurkuma, Cayennepfeffer und Senfsamen können jedes Gericht aufpeppen. Im Idealfall können Sie Ihre Speisekammer mit ihnen füllen, so dass sie immer zur Hand sind, um etwas wirklich Leckeres zu zubereiten.
3. Ersatzlebensmittel können den Übergang erleichtern
Der massvolle Genuss von nicht ganz so gesunden Lebensmitteln ist in Ordnung, so lange es eine Ausnahme bleibt. Sie müssen sich an diese Diät gewöhnen, um an ihr festzuhalten und sie zu geniessen. Schliesslich kann der Übergang zu einer veganen Ernährung dazu führen, dass Sie einige Ihrer Lieblingsspeisen ersetzen müssen.
Pizza, Eis-Sandwiches, Nachos, Oreos, vegane Maccaroni und Käse Gerichte, Bagels, "No-Chicken"-Nuggets, Erdnussbutterkekse, frittierte "Mozzarella"-Sticks... viele Veganer gönnen sich diese lange Liste mit veganen Fertiggerichten.
4. Saisonal Einkaufen
Wenn Sie Ihr Obst und Gemüse lokal und saisonal kaufen, gewinnen Sie intensiveren Geschmack und mehr Nährstoffe - die Bauernmärkte sind Ihr bester Freund für frische, saisonale Produkte.
5. Werden Sie Mitglied in einer unterstützenden Online-Community
Der Übergang zum Veganismus kann sich manchmal einsam anfühlen, besonders wenn man ein Abendessen mit einem Freund organisiert oder in einem Restaurant speisen möchte.
Es gibt so viel Unterstützung in veganen Gruppen auf Facebook und einige wirklich inspirierende Berichte auf Instagram zur Anregung und Motivation zu finden.
Vergessen Sie nicht, unserem Kanal Holmes Place auf Instagram zu folgen.
Wenn Sie inspiriert sind, die vegane Ernährung selbst auszuprobieren, sollten Sie dies angenehm gestalten, wenn Sie sich wünschen, dass es nachhaltig ist. Wir hoffen, dass dieser Einsteigerleitfaden Ihnen den Anfang erleichtert.