6 Übungen für einen knackigen Po und straffe Beine

Sie können so lange Sie wollen auf dem Laufband laufen oder sich auf dem Crosstrainer abstrampeln – um bestimmte Muskeln zu trainieren und die Ergebnisse auch wirklich zu sehen, müssen Sie gezielt die gewünschten Bereiche trainieren!

Besonders bei Frauen sind Hüfte, Beine und Po oft Problemzonen. Aber keine Sorge, es gibt viele tolle Übungen, die genau diese Bereiche trainieren. Wir stellen Ihnen einige davon vor.

Wie trainiert man Beine und Po am effektivsten?

Zusammengesetzte Übungen trainieren gleichzeitig mehrere Muskelgruppen und sind daher genau richtig, um Gesäßmuskeln, Kniesehnen (hinterer Oberschenkel), Quadrizeps (vorderer Oberschenkel) und Adduktor (innerer Oberschenkel) zu stählen.

Toller Nebeneffekt: Diese Übungen verbrennen viele Kalorien und sind ideal für Konditionierung.

Die besten Übungen für einen knackigen Po

1. Sumo Deadlift

• Stellen Sie sich breitbeinig hin. Die Füße zeigen etwas nach außen (ungefähr im 30 Grad Winkel).
• Fassen Sie die Langhantel; die Hände sind schulterbreit auseinander. 
• Sinken Sie in die Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüfte nach hinten schieben und Brustkorb und Oberkörper gerade halten. Bringen Sie Ihre Knie genau über Ihre Knöchel. 
• 5 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

2. Kettlebell Bergsteiger

• Nehmen Sie in beide Hände eine Kettlebell und gehen Sie in die Liegestütz-Position. Die Beine stehen hüftbreit auseinander. 
• Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden. Beugen Sie ein Knie und bringen Sie es so nah wie möglich an Ihren Brustkorb. Setzen Sie den Fuß wieder ab, sodass Sie sich in der Ausgangsposition befinden und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
• 5 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

3. Glute Bridge

• Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie, die Füße stehen flach auf dem Boden und Ihre Arme liegen mit den Handflächen nach unten neben Ihnen.
• Heben Sie Ihre Hüfte, bis Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden.
• Spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an.
• Halten Sie diese Position für einige Sekunden und gehen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
• 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Die besten Übungen für straffe Beine

1. Pistol Kniebeuge

• Stellen Sie sich gerade hin und heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe, parallel zum Boden.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein und halten Sie die Position.
• Schieben Sie die Hüfte zurück und beugen Sie das Standbein. Gehen Sie so tief herunter wie Sie können.
• Kurz halten, dann das Bein wieder strecken bis Sie sich in der Ausgangsposition befinden.
• 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

2. Kurzhantel Split Sprung

• Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel und halten Sie Ihre Arme seitlich neben sich; die Handflächen zeigen zueinander.
• Stellen Sie Ihren linken Fuß vor Ihren rechten, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Tiefe.
• Machen Sie einen Sprung und tauschen Sie dabei die Position der Füße aus, sodass sich nun der rechte Fuß vor dem linken befindet.
• 5 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

3. Seitliche Beinhebung

• Legen Sie sich auf die linke Seite und beugen Sie Ihr linkes Knie im 90 Grad Winkel. Das rechte Bein ist ausgestreckt und bildet eine gerade Linie mit Ihrem Rücken.
• Drücken Sie Ihre rechte Hand gegen Ihren Po um Ihre Hüfte zu stabilisieren.
• Heben Sie das rechte Bein so hoch Sie können, ohne dass Ihre Hüfte nach hinten geht.
• Senken Sie Ihr Bein langsam wieder, bis Sie sich in der Ausgangsposition befinden.
• 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

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