Die besten Workouts für vier Altersgruppen

Wir möchten Ihnen dennoch einige Vorschläge für einen gelungenen Trainingsstart machen, die Ihr Alter berücksichtigen. Und natürlich auch, wie „jung“ Sie sich noch fühlen, spielt eine Rolle. Mit der realistischen Einschätzung Ihrer Möglichkeiten und einem gesunden Selbstvertrauen wird Ihnen der Weg zur körperlichen Fitness in jedem Lebensabschnitt noch mehr Spaß machen.

Die folgenden Workout-Pläne wurden von unserer Fitness-Managerin und Trainingsexpertin Liz Andrews erstellt und erleichtern Ihnen den Trainingsstart mit der richtigen Mischung aus Ausdauer-, Kraft- und Balanceübungen.

TRAINING ZWISCHEN 30 UND 40

• 60 min Zirkeltraining, 3-4 Mal pro Woche (Abfolge von Kraft- und Ausdauertraining mit nur kurzen Erholungspausen). Der Schwerpunkt liegt auf allen Muskelpartien – führen Sie daher Verbundbewegungen durch (Bewegungen, bei denen mehr als eine Muskelpartie beansprucht wird). Führen Sie ab und zu hochintensives Intervalltraining durch, um die Herztätigkeit und die Stoffwechselwirkung zu steigern. Ausdauer – Intervalltraining (hierbei soll es eine Kombination aus hochintensivem und niedrigintensivem Training sein). Kraft – Mischung aus Krafttraining, Freihanteltraining und Eigengewichtstraining.
• +1 Tag (möglichst aber mehrere Tage) hochintensives Ausdauertraining von 45 bis 60 min Länge.
• 1 Erholungstag.

Körperliche Veränderungen in diesem Lebensabschnitt: Eine Gewichtsreduzierung in diesem Alter wird etwas mühsamer, da die Stoffwechseltätigkeit und die fettarme Körpermasse abnehmen, während der Körperfettanteil mit dieser Altersstufe zunimmt.

TRAINING ZWISCHEN 40 UND 50

• 60 min Krafttraining, 3 Mal pro Woche. Der Schwerpunkt liegt auf den Körperbereichen, bei denen der Muskeltonus abnimmt, wie den Oberschenkeln, dem Po, den Armen und der Taille: Kniebeugen, Ausfallschritte für Oberschenkel & Po, Rumpfübungen für die Taille, Dehnung des Trizeps sowie Oberarm-Dips bieten sich als Workouts an.
• +45 min Ausdauertraining, 4-5 Mal pro Woche.
• 1 Erholungstag.
• Es besteht ein vermehrter Bedarf an Herausforderung & Unterstützung: Wählen Sie eine gute Mischung – Teilnahme an Kursen, Engagieren eines Trainers – und steigern Sie insgesamt die Intensität.

Körperliche Veränderungen in diesem Lebensabschnitt: Die Schwerkraft beginnt in diesem Alter, ihre Wirkung zu zeigen. Dazu kommen hormonelle Veränderungen, ein verlangsamter Stoffwechsel, eine Zunahme der Körperfettmasse und eine Verringerung der fettarmen Körpermasse Dementsprechend sollte das Krafttraining an Bedeutung gewinnen.

TRAINING ZWISCHEN 50 UND 60:

• 20-40 min lange Ausdauereinheiten, 4-6 Mal pro Woche bei mittlerer bis hoher Intensität. Schwimmen, Joggen, Crosstrainer, zügiges Gehen, Radfahren etc.
• 30 min Krafttraining, 2 Mal pro Woche. Eine gute Mischung aus Übungen am Bewegungstrainer, der Arbeit mit Hanteln und dem Eigengewichtstraining bietet sich an. 8-12 Wiederholungen je Übung beziehungsweise 15-20 mit leichteren Hanteln werden als ideal angesehen.
• Dehnungsübungen sind beim Workout sehr wichtig – sie sollten nach jeder Trainingseinheit erfolgen.
• Yoga, Pilates und Tai Chi sind für die Balance von Bedeutung, der in diesem Alter mehr Aufmerksamkeit gewidmet werden muss.

Körperliche Veränderungen in diesem Lebensabschnitt: Auf die Körperhaltung muss nun mehr geachtet werden, eine Gewichtszunahme macht sich um die Taille herum bemerkbar, die Haut wird an bestimmten Körperpartien schlaffer. Dazu kommt eine weitere Reduzierung der fettarmen Körpermasse.

TRAINING ZWISCHEN 60 UND 70

• 45 min intensives, aber nicht zu anstrengendes Ausdauertraining, 3 Mal pro Woche (wahlweise Laufen, Rennen, Radfahren, Crosstrainer, Schwimmen etc.).
• 30 min Krafttraining, 3 Mal pro Woche; dabei werden leichtere Hanteln benutzt und Bewegungen im Ganzen etwas langsamer ausgeführt.
• Im Alltagsleben weiterhin aktiv zu bleiben, ist jetzt wichtig – Treppensteigen, Laufen, Radfahren, Gartenarbeiten und das regelmäßige Reinigen der Wohnung unterstützen dies bereits.
• Balance- und Dehnungsübungen sollten fester Bestandteil aller Trainingseinheiten werden.
• Vermeiden Sie Workouts mit zu hoher Belastung und bleiben Sie, je nach Gefühl, manchmal einfach nur beim Schwimmen, Radfahren und Laufen. Krafttraining ist weiterhin wichtig, um die Knochen und die Muskeln um die Knochen zu stärken.

Körperliche Veränderungen in diesem Lebensabschnitt: Probleme mit der Körperhaltung und den Gelenken können sich verstärken, während Rückenprobleme oftmals zunehmen. In diesem Alter muss mit gewissen Einschränkungen bei der Beweglichkeit und Balance gerechnet werden.

Sie werden sehen, dass das Workout in jedem Alter Ihr guter Begleiter sein kann. Dieser Begleiter wird, besonders im Zusammenspiel mit einer ausgewogenen Ernährung, bei Ihnen für mehr Lebensqualität und damit für mehr Lebensfreude sorgen.