Fünf Minuten Plank - Fit werden durch Stillstand!

Dieses fünfminütige Ganzkörpertraining nutzt einige der effektivsten Übungen für die Körpermitte, mit denen Sie Ihren ganzen Körper kräftigen und straffen können.

Mit mehreren Variationen der sogenannten "Unterarmstütze" oder auch "Plank" verleihen Sie verschiedenen Körperteilen, insbesondere der Körpermitte, den Beinen, dem Rücken und den Oberarmen, Kraft und Schärfe. 

Sobald Sie sich an das fünfminütige Ganzkörpertraining gewöhnt haben, werden Sie immer bessere Ergebnisse für Ihren Körper, Ihre Körperhaltung und sogar für die Beckenbodenmuskulatur erzielen.

Wenn Sie gerade erst anfangen und noch nicht so viel Körperspannung haben, fangen Sie langsam und entspannt an und nähern sich allmählich den fünf Minuten. Hören Sie immer auf Ihren Körper, kennen Sie Ihre Grenzen und setzen Sie sich erreichbare Ziele in Richtung Erfolg.

Wie man dieses Ganzkörpertraining durchführt:

1 Minute: Der grundlegende Unterarmstütz / Plank

1. Legen Sie sich auf den Boden, mit dem Gesicht nach unten mit den Armen direkt auf Schulterhöhe gestützt. Die Fingerspitzen nach vorne gerichtet. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine gerade nach hinten gestreckt sind und die Spitzen Ihrer Zehen diese hochheben.

2. Halten Sie die Körperspannung so, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet. Denken Sie daran, dass wir die Muskeln der Körpermitte verwenden, also fühlen Sie, wie sich Ihr Bauch strafft und Ihr Gesäß zusammengedrückt wird. 

3. Halten Sie eine Minute lang und achten Sie darauf, natürlich zu atmen. Falls die Minute zu lang ist, wählen Sie einfach einen etwas kürzeren Intervall.

1 Minute: Ellbogen-Unterarmstütz / Plank

1. Legen Sie sich auf den Boden, mit dem Gesicht nach unten, mit den Ellbogen direkt auf Schulterhöhe gestützt. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine gerade und vollständig gestreckt sind und wieder auf den Zehenspitzen gestützt. 

2. Halten Sie die Körperspannung und stellen Sie sicher, dass er gerade von den Schultern bis zu den Knöcheln verläuft. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskulatur und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen. 

3. Halten Sie eine Minute lang und achten Sie darauf, natürlich zu atmen. Falls die Minute zu lang ist, wählen Sie einfach einen etwas kürzeren Intervall.

1 Minute: Angehobenes Bein

1. Gehen Sie zurück in die Position des Ellbogen-Unterarmstütz

2. Heben Sie diesmal Ihr rechtes Bein für 30 Sekunden an, etwas höher als Ihr Oberkörper (wenn möglich).

3. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein für weitere 30 Sekunden.

1 Minute: Seitlicher Unterarmstütz / Plank

1. Legen Sie sich auf die rechte Seite und den rechten Unterarm um 90 Grad auf den Boden. Legen Sie den größten Teil Ihres Gewichts auf den Unterarm, aber achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel Druck auf Ihre Schulter ausüben. 

2. Vergewissern Sie sich, dass Ihr Gesicht und Ihr Körper nach vorne gerichtet sind und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab. Wenn Sie einen Fuß hinter den anderen setzen müssen, um sich anzuheben, dann tun Sie das ruhig, aber versuchen Sie, diese für den seitlichenPlank zusammenzuhalten. 

3. Jetzt schieben Sie Ihre Hüfte Richtung Decke und halten Ihre Brust hoch. 

4. Strecken Sie den linken Arm zur Decke. Ihr rechter Ellenbogen sollte das meiste Gewicht halten, wobei die Seite Ihres rechten Fußes dem Boden am nächsten ist. 

5. Bleiben Sie in dieser Position für 30 Sekunden und achten Sie darauf, tief zu atmen.

6. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite Ihres Körpers.

1 Minute: Ellbogen-Unterarmstütz

Wiederholen Sie den Ellbogen-Unterarmstütz / Plank für die letzten 60 Sekunden des fünfminütigen Ganzkörpertrainings. 

Und Sie haben es geschafft! Im Handumdrehen - nur fünf kleine Minuten - haben Sie alle Ihre Körpermuskeln für den Tag trainiert. Sie können diese Abfolge in beliebig vielen Intervallen wiederholen, oder sogar die Zeit pro Übung verlängern, um sich weiter herauszufordern und kräftiger zu werden!