Probieren Sie Lauftraining auch einmal Barfuß

Der legendäre Marathonläufer Haile Gebrselassie sagte einmal über seine Karriere-Anfänge: „Es wurde immer dann schwer, wenn ich Schuhe trug.“

Dabei bieten Sportgeschäfte ein fast unendliches Sortiment an Laufschuhen in allen Formen und Größen an, die versprechen, den Fuß optimal zu schützen, Schritte sanft abzufedern und Gelenke zu schonen. Mit immer neuen Schlagwörtern soll Ihr Lauftraining unterstützt und verbessert werden – alles mit dem richtigen Schuhwerk.

Es gab jedoch Zeiten, als Sportschuhe noch gar nicht erfunden waren und man barfuß oder in einfachen Sandalen rannte – heute kaum noch vorstellbar. Doch genau wie bei der Ernährung kann es Sinn machen, sich auf die Ursprünge zurückzubesinnen – und so findet neben der steinzeitlich inspirierten Paleo-Diät auch das Barfuß-Lauftraining immer neue Anhänger.

1. Tipp fürs barfuß Laufen: Auf Sicherheit achten – besonders am Anfang

Es mag komisch anmuten, dass es sogar Schuhe gibt, die eigens fürs „Barfuß-Lauftraining“ entwickelt wurden – aber dem ist so. Schließlich möchte ja niemand, dass Sie beim Barfuß-Lauftraining auf Scherben, Steine oder andere Hindernisse treten und sich dabei verletzen.

Um also den Übergang ins neue „alte“ Laufgefühl bestens zu schaffen, sollten Sie sich ein paar „Barfuß-Schuhe“ zulegen. Diese minimalistischen Fuß-Schutzhüllen sind leicht, flexibel und atmungsaktiv. Ihre Zehen werden darin individuell wie in einem Handschuh umkleidet – so entsteht ein barfuß-ähnlicher Tragekomfort beim Lauftraining.

2. Tipp fürs barfuß Laufen: Der Nass-Fuß-Test

Der erste Schritt, ein möglichst exakt passendes Paar Barfuß-Schuhe für Sie zu finden, liegt im sogenannten Nass-Fuß-Test. Dieser basiert auf der These, dass der Abdruck Ihres nassen Fußes genau zeigt, wie viel Abstützung Ihr Fuß benötigt. Je höher der Spann, desto weniger Unterstützung wird gebraucht.

Es gibt drei Hauptgruppen von Füßen:

• Der normale Fuß hinterlässt auch einen normalen Abdruck, bei dem der vordere Teil des Fußes und die Hacke mit einem breiten Band verbunden sind. Der Fuß rollt bei der Landung leicht inwärts, um den Aufprall abzufangen.
• Der flache Fuß hinterlässt einen breiten Abdruck, der die gesamte Fußsohle zeigt. Beim Auftreten knickt er nahezu seitlich ein.
• Der hoch gewölbte Fuß hinterlässt einen Abdruck mit einer sehr dünnen oder gar nicht sichtbaren Verbindung zwischen dem vorderen und dem hinteren Fußteil. Der Aufprall kann so nicht effektiv abgefangen werden.

3. Tipp fürs barfuß Laufen: Verletzungen vermeiden

Stürzen Sie sich nicht gleich barfuß ins Lauftraining: Es ist wichtig, erst einen eigenen Schritt-Rhythmus zu entwickeln. Zu viel zu schnell kann zu Verletzungen führen.

Zu berücksichtigen gilt, dass wir Mitteleuropäer nun einmal an festes Schuhwerk gewöhnt sind. Dadurch haben wir die Fähigkeit verloren, auch barfuß sicher rennen zu können.

Hohe Absätze oder Plateausohlen tun ihr Übriges, um unnatürliches Gehen und Laufen zu fördern. Die Belastungen sind beim Barfuß-Lauftraining plötzlich ganz anders verteilt, woran Sie sich erst allmählich gewöhnen sollten.

4. Tipp fürs barfuß Laufen: Gehen und Laufen neu erlernen

Das erste, was Sie auf barem Fuß neu lernen sollten ist, mit dem richtigen Teil des Fußes zu landen. Die minimalistischen Barfuß-Schuhe wurden extra dazu entworfen, um Ihnen einen möglichst natürlichen Schritt zu erlauben, unbeeinflusst vom Schuhwerk. Sie werden daher beim Auftreten mit der Ferse zuerst einen weit größeren Impakt spüren, als Sie es sonst gewohnt sind.

Dieser Aufprallschock wird hauptsächlich von Ihren Knöcheln, Knien und Hüften absorbiert, die dadurch besonders belastet werden. Die gute Nachricht ist, dass Ihnen Barfuß-Schuhe eine harte Hackenlandung fast unmöglich machen und Sie allein aus dem Reflex heraus schon bald zu einem sanfteren Landen und Abrollen übergehen werden.

So sollten Sie beim Barfuß-Laufen landen:

1. Landen Sie beim Lauftraining möglichst immer auf dem vorderen Teil Ihres Fußes oder in der Mitte. Die Ferse berührt den Boden nur leicht und federt dann gleich dynamisch in Richtung der Zehen ab.
2. Lehnen Sie sich dabei leicht nach vorn und machen Sie sich einfach und natürlich die Schwerkraft zunutze - mit Ihrem Fuß direkt unter den Hüften und stets gebeugten Knien.
3. Schreiten und landen Sie leichtfüßig, schnell und lautlos. Gucken Sie dabei geradeaus, mit entspannten Schultern, die niedrig und parallel zum Boden sein sollten. Die Arme sollten wie die Knie stets zu 90 Grad angewinkelt bleiben.