So trainieren Sie Ihren Bauch richtig für ein Sixpack

Bei herkömmlichen Übungen wird jeweils nur eine der Bauchmuskelgruppen trainiert. Um ein Sixpack auszubilden, müssen Sie aber möglichst alle Bauchmuskeln, auch die tiefer sitzenden, ansprechen. Hier erfahren Sie, wie das geht.

Die Wechselwirkung zwischen Bauchfett und Gesundheit wurde bereits in mehreren Studien thematisiert und untersucht. Dabei wurde herausgefunden, dass es einen direkten Bezug zwischen Übergewicht und Diabetes, Herzproblemen, Entzündungen und anderen ernsthaften Erkrankungen gibt. Der Grund dafür liegt in der Platzierung des Bauchfetts begründet, das tiefer sitzt als andere Fette und sich um die Organe herum ansiedelt. Deswegen wird es auch als viszeral bezeichnet und gilt als besonders schädlich für unsere Eingeweide.

Selbst bei scheinbar schlanken Menschen kann sich Bauchfett versteckt gebildet haben. Glücklicherweise lässt es sich jedoch effektiv mit einer gesunden Diät und mit Fitness-Training bekämpfen. Tatsächlich ist das gefährlichste aller Fette auch das am leichtesten abbaubare. Unsere Personal Trainer und Berater bei Holmes Place werden Ihnen gern behilflich sein, die für Sie dabei am besten geeigneten Workouts zu finden. Zögern Sie daher nicht, sie anzusprechen.

ABS WORKOUT

Es gibt drei Hauptgruppen von ABS:

• die vorderen, geraden Bauchmuskeln
• die seitlichen, schrägen Bauchmuskeln (innere und äußere)
• und die hinteren, tiefen Bauchmuskeln

Zu ihren Aufgaben zählen die Stabilisierung und Entlastung der Wirbelsäule, die Unterstützung der Atmung und die Stärkung des Rumpfes und seiner Beweglichkeit. Einzelne Muskelgruppen im Bauchbereich können wie folgt mit gezielten Übungen direkt trainiert werden:

#1 Musculus transversus abdominis
Der quere Bauchmuskel sitzt am tiefsten und zieht sich wie ein breiter Gürtel von hinten nach vorn um die Taille. Er stützt die Wirbelsäule, schützt die inneren Organe und sorgt für Stabilität, nicht nur beim aufrechten Gang.

Die beste Übung für die tiefer sitzenden Bauchmuskeln ist das Stärketraining mit Gewichten. Der quere Bauchmuskel reagiert auf diese besondere Belastung, um das Rückgrat zu schützen. Sie können diese Art von Stärketraining mit Hilfsmitteln wie Kugelhanteln ausführen oder auch ohne diese, in Form von Lunges (Ausfallschritten) und Liegestützen mit diagonalen Arm- und Bein-Hebungen.

Auch eine bestimmte Atemtechnik fördert die tiefste Bauchmuskulatur ganz gezielt: Sie können dabei liegen, sitzen oder stehen. Lehnen Sie sich nach vorne und umfassen Sie Ihre Knie. Atmen Sie nun ganz tief ein und sehr kräftig aus, sodass Ihr Bauchnabel spürbar nach innen gedrückt wird. Halten Sie diese Spannung ein paar Sekunden aufrecht und entspannen Sie sich dann. Bei Wiederholungen und mit zunehmender Übung steigern Sie die Phasen der Anspannung. Oder Sie ziehen bewusst ganz weit Ihren Bauch ein – auch diese ganz unspektakuläre Übung trainiert den queren Bauchmuskel.

Übrigens: Bei fast allen Bewegungen der Extremitäten ist der Transversus abdominis der allererste Muskel im Körper, der bewegt wird.

#2 Musculus rectus abdominis
Das eigentliche berühmte Sixpack. Ein langer und flacher Muskel, der in zwei Bereiche unterteilt ist. Diese sind durch die Linea alba, eine senkrechte Bindegewebsnaht, miteinander verbunden.

Die gefürchtete, aber ideale Lösung für das Training des geraden Bauchmuskels und damit eines Waschbrettbauchs heißt Crunches (Bauchpressen) – eine rückenschonende Variante der Sit-ups, bei denen der Rumpf nicht komplett angehoben wird.

Je nach Ausführung und Variante der Crunches können Sie damit gezielt bestimmte Bauchmuskelgruppen ansprechen und erreichen so ein möglichst ganzheitliches Bauchmuskeltraining fürs Sixpack. Überkreuzte Beine beanspruchen die obere Hälfte der Bauchmuskeln, während angehobene Beine die mittleren und unteren Bereiche ansprechen.

#3 Musculus obliquus internus abdominis (innerer seitlicher Bauchmuskel)
Die Fasern des inneren seitlichen Bauchmuskels verlaufen diagonal zu seinem Gegenpart, dem äußeren seitlichen Bauchmuskel. Beide zusammen sind für die Hebung des Beckens verantwortlich, ebenso wie für das Beugen des Rumpfes und das Ausatmen.

Eine gute Übung für den inneren seitlichen Bauchmuskel ist ein Twisting Crunch, Criss-Cross oder Käfer. Dabei liegen Sie auf dem Rücken und wechseln das Beugen der Knie miteinander ab, während der jeweils entgegengesetzte Ellbogen ausgestreckt wird, um das ihm entgegenkommende Knie zu berühren.

Die Plank Bridge ist ein guter Indikator dafür, ob Sie den richtigen Muskelbereich trainieren. Sie müssten die Beanspruchung des Muskels mit dieser Übung sofort spüren. Platzieren Sie Ihre Ellbogen, Füße und Knie dazu auf dem Boden und heben Sie dann Ihre Knie simultan an, ohne Ihren Rücken zu beugen. Halten Sie diese Position 60 Sekunden lang.

#4 Musculus obliquus externus abdominis (äußerer seitlicher Bauchmuskel)
Angesiedelt ist diese Muskelgruppe in den Seiten des Torsos. Es handelt sich um dünne, breite Muskelstränge.

Russian Twists konzentrieren sich auf den Rumpf. Setzen Sie sich bei diesem Workout auf den Boden und heben Sie Ihre Beine an. Mit den Knien in Augenhöhe beugen Sie sich mit Ihrem Oberkörper nun erst zur linken Seite und dann zur rechten Seite. Wiederholen Sie die Übung. Außerdem wirksam sind schräge Crunches oder der Spiderman Walk.