Welche Übungen die Besten für ein Workout in der Schwangerschaft sind

Liz Andrews, Holmes Place Fitnessexpertin empfiehlt:

“Wenn die werdende Mutter gesund ist und es zu keinen Komplikationen während der Schwangerschaft kommt, dann kann Bewegung nur von Vorteil sein. Eine Mutter, die auch vor der Schwangerschaft sportlich aktiv war, sollte ohne Probleme ihr Training fortsetzen können (mit kleinen Veränderungen falls erforderlich), solange aus medizinischer Sicht kein Risiko besteht und sie sich dabei wohl fühlt.“

„Regelmäßige sportliche Übungen kräftigen und sind eine gute Vorbereitung auf die Geburt. Sport in der Schwangerschaft kann dazu beitragen, den Geburtsvorgang zu verkürzen, das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes zu senken und Rückenschmerzen zu lindern. Weitere positive Effekte sind die Vorbeugung von Darmträgheit und eine wesentlich schnellere Erholung des Körpers nach der Geburt.

Außerdem kann man mit regelmäßiger Bewegung eine unangemessene Gewichtszunahme vermeiden und Ermüdungserscheinungen reduzieren.“

Übertreiben Sie es aber nicht! Obwohl Sport in der Schwangerschaft viele Vorteile bietet, muss man doch so manche Vorsichtsmaßnahmen beachten. Liz erklärt: „Gut geeignet sind Sportarten, wie zum Beispiel Schwimmen, Rad fahren, langsames Joggen beziehungsweise flottes Gehen und einfache Gymnastikübungen. Die Stärkung und Dehnung des Rückens, der Oberschenkel und des Beckens sind sehr wichtig, um die Körperhaltung zu verbessern.“

„Darüber hinaus sollte man Übungen wählen, die die Flexibilität der Hüfte und die Durchblutung der unteren Körperhälfte fördern. Es ist außerdem von wesentlicher Bedeutung, dass sich die Frau in ihrem Körper wohlfühlt, besonders wenn der Tag der Geburt immer näher rückt. Sie sollte sich während dem Sport nicht zu sehr überanstrengen und gut durchatmen können. Dehnung (z.B.: von Armen und Beinen) ist generell sehr wichtig um Muskeln zu lockern und den Kopf freizubekommen. Des Weiteren sind sanfte Kreisbewegungen von Nacken, Schultern, Hand- und Fußgelenken ebenfalls sehr förderlich zum Lösen von Verspannungen.“

Was man unbedingt vermeiden sollte:

1. Sportarten mit zu hoher Belastung und unkontrolliert schnellen Bewegungen
2. Workouts, die viele Sprünge( eine Erschütterung könnte für das Baby gefährlich werden), Bauchmuskelübungen oder zu viele Drehungen beinhalten und unsere Knie stark belasten
3. Sport unter extremen Bedingungen wie z.B.: in beträchtlicher Höhe oder tief unter Wasser
4. Krafttraining ist wichtig, obwohl zu schwere Gewichte unbedingt zu vermeiden sind
5. Frauen, die gerne mit Gewichten trainieren, sollten das unter Aufsicht eines professionellen Trainers machen
6. Starke Raucherinnen oder Frauen, die sich generell nicht viel bewegen, sollten in der Schwangerschaft eher auf Sport verzichten, genauso wie
7. werdende Mütter mit gesundheitlichen Problemen (wie zum Beispiel: Herzkrankheiten, Diabetes, Asthma)

Wie bereite ich meinen Körper auf das Workout vor?

• Viel trinken und genügend Kalorien zu sich nehmen, um die Versorgung zusätzlicher Bedürfnisse zu gewährleisten
• Bequeme Kleidung und Schuhe tragen, die Körpertemperatur sollte nicht zu hoch oder zu niedrig sein
• Nach dem Essen wäre es sinnvoll, mindestens eine Stunde zu warten, bevor man sich sportlich betätigt
• Nach diversen Übungen im Liegen sollte man eher langsam wieder auf die Beine kommen, um eventuelle Schwindelanfälle vorzubeugen
• Zu lange Übungen im Stehen vermeiden
• Nie bist zur totalen Erschöpfung trainieren
• Es ist sehr wichtig, auf seinen Körper zu hören und die ständige Veränderung wahrzunehmen- irgendwann kommt es schließlich auch zu einer Verschiebung des Körperschwerpunktes
• Erholung ist sehr wichtig – falls sie zu müde sind, vertagen Sie ihr Workout doch einfach
• Vor Beginn der Übungen ist Aufwärmen und Dehnen sehr wichtig (jeweils fünf Minuten)
• Machen Sie ein 15-minütiges Ausdauertraining und kontrollieren Sie dabei Ihre Herzfrequenz (140-160 Herzschläge pro Minute)
• Beenden Sie Ihr Workout mit einem langsamen, fünf bis zehnminütigen „Cool-Down“ (Abwärmen), gefolgt von Dehnübungen

Acht wirksame Übungen in der Schwangerschaft:

1. Die Tiefenatmung zu trainieren und zu intensivieren ist eine sehr gute Vorbereitung auf die Geburt.
2. Yoga dehnt und stärkt den Körper- und beruhigt zudem den Geist.
3. Übung für das Becken: Auf dem Rücken liegend, mit aufgestellten Beinen das Becken langsam heben (und dabei ausatmen) .
4. Machen Sie sanfte Squats (Kniebeugen) zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur.
5. Hüftöffner: In eine tiefe Hocke gehen und in dieser Position fünfmal tief ein- und ausatmen.
6. Schwimmen reguliert den Herzschlag, beugt Verletzungen vor und hält Sie fit.
7. Wassergymnastik ist schonend für Ihre Gelenke.
8. Machen Sie flotte Spaziergänge, wenn möglich, an der frischen Luft.

Laut Liz Andrews ist es also von Vorteil, Sport in der Schwangerschaft zu betreiben, solange die Gesundheit nicht gefährdet ist. Doch Vorsicht ist geboten: „In einem späteren Stadium der Schwangerschaft sollte man die Übungen reduzieren und hauptsächlich auf Dehnen und Spazierengehen beschränken“ rät Liz.

Das Entscheidende ist allerdings, dass Frauen lernen auf ihren Körper zu hören und demnach selbst entscheiden, was ihnen gut tut. Beim Auftreten von Schwindel, Kopfschmerzen, Muskelschwäche oder Muskelverkürzungen sollte man die Übung stoppen und gegebenenfalls einen Arzt konsultieren.

Bei etwaigen Fragen können Sie ebenso die Personal Trainer oder Fitnessexperten Ihrer Clubs kontaktieren. Auch sie werden Ihnen mit Rat und Tat zur Seite stehen.

Alles ist möglich – auch Sport in der Schwangerschaft, denn, wieso sollten wir mit Dingen aufhören, die uns glücklich und gesund machen?