Leistungsstark Dank täglichem Powernap - Und so wird es gemacht

Brauchen Sie einen Powernap? Sie kennen das Gefühl: Es ist 15 Uhr, Sie sind im Büro und die Augenlider fallen einfach ganz von alleine zu. Was kann man dagegen tun? An die frische Luft gehen? Aufstehen und ein paar Dehnübungen machen? Einen zuckerhaltigen Snack essen oder noch einen Kaffee trinken? Heutzutage sind das die häufigsten Methoden, um wieder wach zu werden und seine Energie anzukurbeln. 

Energy-Drinks und hoher Kaffeekonsum sind allerdings der Grund, weshalb viele Menschen nachts kein Auge zumachen – Schlafstörungen und Schlaflosigkeit sind heutzutage weitverbreitet. Das war nicht immer so. In der Steinzeit waren Powernaps ganz normal. Wir zeigen Ihnen, weshalb wir von unseren Vorfahren noch viel lernen können.

Eine kurze Geschichte des Powernappings

Um zu verstehen, wie Powernaps funktionieren, müssen wir ihren Ursprung kennen. Es wird vermutet, dass unsere Vorfahren phasenweise schliefen (im Gegensatz zu mehreren Stunden am Stück wie wir es heute tun). Grund dafür war, dass immer jemand wach bleiben musste, um nach Gefahr Ausschau zu halten. Mehr als 85% aller Säugetiere weisen immer noch dieses Schlafmuster auf, welches polyphasischer (mehrphasischer) Schlaf genannt wird – Jeder, der eine Katze hat, kann das bestätigen.

Heutzutage müssen wir zum Glück nicht mehr wach bleiben, um unsere Familie vor Säbelzahntigern zu schützen. Aber der Mensch ist für Nickerchen gemacht. Während des Tages zu schlafen ist kein Luxus, sondern eine biologische Notwendigkeit.

Forschungen der Harvard Medical School kommen zu dem Schluss, dass wir ein Nickerchen während des Tages einplanen sollten, um das allbekannte Nachmittags-Tief zu vermeiden. Kurz zu schlafen ist der effektivste Weg, um die Müdigkeit und Antriebslosigkeit zu überwinden, die uns nach dem Mittagessen überkommt –effektiver, als Koffein und sogar effektiver, als nachts länger zu schlafen.

Powernaps stärken das Immunsystem, verbessern die Erinnerungsfähigkeit und klares Denken, erhöhen die Aufmerksamkeit und Kreativität und beugen Stress vor. Wenn man ein paar Dinge beachtet, können Powernaps trägen und schleppenden Nachmittagen ein Ende setzen. Wach, konzentriert und aufmerksam während des ganzen Tages – so geht’s:

Powernappen wie ein Profi

Der Schlaf lässt sich in 5 unterschiedlichen Phasen einteilen:

• Stadium 1 dauert zwei bis fünf Minuten. Die Gedanken beginnen zu schweifen und die Umgebung wird nicht mehr bewusst wahrgenommen.
• Stadium 2 dauert ungefähr 20 Minuten: Die Herzfrequenz verlangsamt sich und die Augenbewegung stoppt. Das Gehirn beginnt kurze, synchronisierte elektrische Wellen zu produzieren. Diese sogenannten ‚Schlafspindeln‘ dauern circa eine Sekunde.
• Stadium 3 ist die Übergangsphase von leichtem zu sehr tiefem Schlaf. Langsame ‚Delta‘ Hirnwellen vermischen sich mit kurzen, schnelleren Wellen. 
• Stadium 4 ist ein ungefähr halbstündiger Tiefschlaf. Die Muskeln sind entspannt und die Augenbewegung ist gestoppt. Es ist sehr schwer, während dieser Phase aufzuwachen.
• Stadium 5 ist der sogenannte REM-Schlaf. Die Muskeln sind entspannt, aber es lässt sich eine hohe Augenbewegung feststellen. Träume sind in dieser Phase lebhaft und bleiben in Erinnerung. 

Bei einem Powernap muss man in einem leichten Schlaf bleiben (Stadium 2). Die auftretenden Schlafspindeln frischen das Gehirn auf und liefern uns nach dem Aufwachen unmittelbare Energie. Studien der NASA aus dem Jahr 1995 ergaben, dass ein 26-minütiger Powernap die Leistung um 34% und die Aufmerksamkeit um 54% erhöht. In Stadium zwei zu bleiben bedeutet, nicht in den Tiefschlaf zu fallen, aus dem es schwerfällt wieder aufzuwachen. 

Die beste Zeit, um einen Powernap einzulegen, ist zwischen 13 und 15 Uhr. Nicken ist nicht gleich schlafen – vergessen Sie das nicht. Die Kunst, richtig zu nicken, erlernen Sie ganz einfach indem Sie regelmäßig Nickerchen machen. Sogar nur in einen Halbschlaf zu verfallen, hilft dem Gehirn, sich zu erholen und zu erfrischen. Auch Meditation kann helfen. 

So powernappen Sie richtig: Suchen Sie sich einen dunklen und ruhigen Ort und stellen Sie den Wecker auf 26 Minuten. Entspannen Sie Muskelgruppe für Muskelgruppe. Fangen Sie mit den Zehen an und arbeiten sich langsam bis zum Hals vor. Lassen Sie Ihre Gedanken schweifen – schieben Sie Gedanken, die Sie stressen, zur Seite. Halten Sie Ihre Augen geschlossen, Ihren Körper entspannt und der Rest kommt von alleine. Bleiben Sie nicht liegen, wenn der Wecker klingelt und schlafen Sie nicht weiter, auch wenn Sie sich ein bisschen benommen fühlen. Dieses Gefühl wird nach wenigen Minuten verschwinden. Stattdessen werden Sie sich erholt, energisch und konzentriert fühlen.