Ein praktisches Workout für Zuhause

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Unsere Fitness Clubs mögen geschlossen sein, somit bringen wir ein weiteres Workout einfach zu Ihnen nach Hause!

Sie benötigen nur bequemes Trainingsgewand, um diese Übungen durchzuführen - und denken Sie daran, die wichtigen Dehnungen vor Beginn jeder Sitzung zu berücksichtigen. Ein weiterer oft übersehener Tipp: Atmen!


Ordentlich Einatmen und Ausatmen während des gesamten Trainings hilft Ihnen dabei, optimale Ergebnisse zu erzielen.

 

Ihr Workout: 

1. Buddha Squat


  • Gehen Sie in die Hocke, indem Sie sich sanft zum Boden absenken und Ihre Beine auseinanderstrecken, während Sie sich auf Ihre aufrechte Haltung konzentrieren. Achten Sie darauf, dass die Fußsohlen den Boden berühren. Legen Sie Ihre Hände nicht auf den Boden.


  • Gehen Sie mit Ihren Knien auseinander, bis Sie sich im Squat wohl fühlen. Ihr Gesäß sollte sanft hinter Ihren Wadenmuskeln sitzen.


  • Nehmen Sie Ihre Hände wie beim Gebet in Position und legen Sie die betenden Hände mittig auf den Brustknochen. Wenn Ihre Hände und Füße in Position sind, verwenden Sie Ihre Ellbogen als Hebel und drücken Sie Ihre Beine sanft nach außen weg von einander. Sobald Sie aufhören zu drücken, lassen Sie Ihre Knie wieder natürlich in die Ausgangsposition zurückfallen.


  • Machen Sie zwei Wiederholungen des Buddha-Gebetssquats, indem Sie mit dem Drücken und Loslassen für etwa 45 Sekunden fortfahren und sich für 15 Sekunden zwischen den beiden Wiederholungen ausruhen.


 

2. Ausfallschritte mit Rotation


  • Als nächstes senken Sie Ihren Körper auf alle Vieren (Hände und Zehen auf dem Boden) und nehmen das linke Bein nach vorne, wobei das linke Knie in einer Linie mit den Armen gebeugt ist. 


  • Nehmen Sie Ihren linken Arm, strecken Sie sich nach oben und außen in Richtung Himmel, während Sie Ihren Kopf und Ihr Gesicht bewegen, um Ihren Blick in die gleiche Richtung zu lenken, in der sich Ihr linker Arm bewegt. Spüren Sie, wie sich Ihr Oberkörper dehnt und drehen Sie sich in diese Position. Der rechte Fuß sollte nicht flach auf dem Boden liegen, sondern nur die Zehen. 


  • Dehnen Sie sich für etwa 45 Sekunden und ruhen Sie sich für etwa 15 Sekunden aus. Machen Sie eine Wiederholung


Machen Sie dasselbe nun auf der anderen Seite und wiederholen Sie diese Dehnung für 45 Sekunden mit 15-Sekunden-Pause - insgesamt wieder zwei Wiederholungen.


 

3. Squat mit Stretch


  • Beginnen Sie in einer geduckten Position, lehnen Sie sich nach hinten auf die linke Hand. Die Handfläche der linken Hand sollte nach außen zeigen.


  • Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihren Beckenbereich nach oben und bringen Sie dabei den linken Arm so weit wie möglich nach oben und über den Kopf. Spüren Sie die Dehnung im Nacken und Rücken.


  • Strecken Sie sich etwa 45 Sekunden lang, verlassen Sie die Position und ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus.


  • Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.


 

4.  Squat Jumps


  • Strecken Sie aus einer hockenden Position Ihre Arme bequem vor Ihrem Körper aus und springen Sie nach oben, indem Sie beide Füße vom Boden heben.


  • Die Sprünge dauern 45 Sekunden, danach machen Sie 15 Sekunden Pause. Machen Sie drei Sätze davon.


 

5. Lunges mit Rotation


  • Gehen Sie in eine stehende Position. Mit beiden Füßen zusammen, gehen Sie mit dem rechten Bein nach vorne und beugen Sie das rechte Knie.


  • Verbinden Sie die Fingerspitzen miteinander, beugen Sie Ihre Ellbogen und drehen Sie Ihre Arme nach rechts. Ihre Ellenbogen sollten in einer Linie mit Ihrer Brust liegen.


  • Schwenken Sie die Arme sanft nach rechts, so weit wie möglich. Halten Sie diese Position für ca. 45 Sekunden und ruhen Sie sich für 15 Sekunden aus


  • Wiederholen Sie diese Rotationsdehnung auf der linken Seite für 45 Sekunden und ruhen Sie sich für 15 Sekunden aus


  • Machen Sie dies insgesamt dreimal auf jeder Seite.


 

6. Knie Push Up


  • Gehen Sie in die Liegestützposition auf dem Boden, aber achten Sie darauf, dass Sie auf den Knien und nicht auf den Füßen liegen. 


  • Ihre Arme sollten schulterbreit auseinander liegen. Senken Sie nun sanft Ihren Oberkörper und schauen Sie zum Boden. 


  • Bleiben Sie in dieser abgesenkten Position, nicht geradeaus auf den Boden gerichtet, etwa 45 Sekunden lang. Loslassen und 15 Sekunden lang ruhen lassen.


  • Machen Sie dies insgesamt dreimal.


 

7.  Krabben Kicks


  • Beginnen Sie in einer gekrümmten Position und lehnen Sie sich nach hinten, indem Sie Ihre rechte Hand flach auf den Boden legen, während Ihr linker Fuß flach auf dem Boden liegt.


  • Mit dem linken Arm und dem rechten Bein den linken Fuß treten und mit der rechten Hand den linken Fuß berühren. Wiederholen Sie diesen Vorgang für ca. 45 Sekunden und ruhen Sie sich für 15 Sekunden aus.


  • Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Krabbenkick mit dem gegenüberliegenden Bein und Arm. Achten Sie darauf, wie Sie sich bei jedem Kick bewegen.

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