Die Vorteile eines abendlichen Workouts für gesunden Schlaf

Irrglaube: Spätes Training am Abend beeinträchtigt den guten Schlaf

Lange hat man dazu geraten 3 Stunden vor der Schlafenszeit keinen Sport mehr zu treiben, damit man besser schlafen kann. Diese Idee basierte auf der Theorie, dass die Stimulierung durch das Training Menschen wach hält. Immerhin steigert Training die Körperkerntemperatur, die Herzfrequenz und Adrenalin.

Wahrheit: Training in der Nacht fördert Schlaf

Nachweis Nr. 1:
Eine Studie aus dem Jahr 2011 besagt, dass Menschen, die intensiv 35 Minuten lang trainieren, in der Nacht genauso gut schlafen, wie Menschen, die nicht trainieren.

Nachweis Nr. 2
In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2015 wurde festgestellt, dass Menschen, die regelmäßig Kräftigungsübungen ausführen, besser schlafen.

Nachweis Nr. 3
Die im Jahr 2013 durchgeführte Meinungsumfrage über „Schlaf in Amerika“ der „National Sleep Foundation“ hat die Schlafgewohnheiten von 1000 Teilnehmern untersucht. Die Autoren fanden heraus, dass 83% der sportlichen Menschen, unabhängig davon, wann diese am Tag trainieren, besser schlafen als jene, die überhaupt nicht trainieren. Nur 3% der Menschen, die spätabends trainieren, haben angegeben, dass sie an Trainingstagen schlechter schlafen als an Tagen, an denen sie gar keinen Sport ausüben.

Was bedeutet das?

Regelmäßiges Training verbessert das Wohlbefinden vieler Menschen in vielerlei Hinsicht und - im Gegensatz zum alten Mythos - auch den Schlaf. Jedoch aufgepasst: Jeder Mensch ist anders. Manche leiden aufgrund von Training vor dem zu Bett gehen an Schlafproblemen, obwohl jüngste Studien ergeben haben, dass dies nicht die Norm ist. Experimentieren Sie mit Trainingszeit, Trainingsart, Dauer und Intensität und Sie werden herausfinden, was sich für Sie am besten anfühlt.

Aerobic oder Ausdauertraining ist gleich effektiv. Der einzig einschränkende Faktor könnte die zeitliche Verfügbarkeit sein.

Workout

Aktivitätslevel: Aktive Menschen
Ziel: Abnehmen
Dauer: Weniger als eine Stunde

Beginnen Sie mit einem leichten Warm-up für ca. 5 Minuten. Danach dehnen. Das Cooldown erfolgt am Ende der Session und wird genauso lange wie das Warm-up ausgeführt.

1. Core (8 min.)
Als Zirkeltraining ausführen. Zirkel zweimal durchlaufen.
A1. Katze-Kamel-Beweglichkeitsübung zu 10 Wiederholungen
A2. Seitliche Brücke x 6 (Obere Position für 5 Sekunden halten)
A3. Vogel-Hund x 5 (Obere Position für 5 Sekunden halten)
A4. Plank- auf Schultern tippen x 8 Wiederholungen

2. Krafttraining (15 min)
Als Zirkeltraining ausführen. Machen sie kurze Pausen zwischen den Sets und 2 Minuten nach jedem Zirkel. Wiederholen Sie die Übungen zwei- oder dreimal, abhängig von Ihrer zeitlichen Verfügbarkeit.
A1. Split Squat 3x10-12
A2. Horizontales Rudern 3x10-12
A3. Hip Thrust auf einem Bein 3x8-10
A4. Push-ups 3x10-12

3. Cardio
Sollten Sie die 45 Minuten für das Training nicht aufwenden können, dann wird dieses ultra-kurze Workout Abhilfe verschaffen. Auszuführen auf dem Rad. Versuchen Sie die 3 Sprints in jeweils 20 Sekunden auszuführen und pausieren Sie bis zu 2 Minuten zwischen jedem Sprint. Dreimal wiederholen.

Worte zum Abschluss
Zu trainieren ist immer besser als nicht zu trainieren. Wenn Sie untertags keine Zeit haben, dann ist das Workout spät abends einen Versuch wert. Obwohl es vielleicht nicht jedermanns Sache ist, kann es doch gesunde, neue Horizonte eröffnen.